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【睡眠の質を高める】起床・就寝時間を固定するメリットとその方法

こんにちは、睡眠の大切さを伝えるブロガーのbocchiです。今回は、睡眠の質を高めるために、起床・就寝時間を固定するメリットとその方法についてお話ししたいと思います。睡眠の質とは、睡眠の深さや効果、回復力などを表す指標です。睡眠の質が高いと、日中のパフォーマンスや健康、美容などにも良い影響があります。逆に、睡眠の質が低いと、疲労やストレス、免疫力の低下などの問題が起こりやすくなります。では、睡眠の質を高めるためにはどうすればいいのでしょうか。実は、起床・就寝時間を固定することが、とても効果的な方法なのです。それでは、その理由と具体的な方法を見ていきましょう。

起床・就寝時間を固定するメリット

 

起床・就寝時間を固定することには、以下のようなメリットがあります。
  • 体内時計を整える。人間には、約24時間周期で体温やホルモン分泌などを調節する体内時計というものがあります。この体内時計は、外部からの光や温度などの刺激によって同期されます。起床・就寝時間を固定することで、体内時計が規則的になり、睡眠のリズムを安定させます。
  • 入眠しやすくなる。起床・就寝時間を固定することで、体内時計が同期されるとともに、脳が寝る準備をしやすくなります。特に、寝る前に暗くしてリラックスすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、眠気を感じやすくなります。
  • 深い睡眠を得られる。起床・就寝時間を固定することで、体内時計が同期されるとともに、脳が目覚める準備をしやすくなります。特に、朝に日光を浴びることで、覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌が促され、目覚めやすくなります。このように、昼夜のメリハリがつくことで、**深い睡眠(ノンレム睡眠浅い睡眠(レム睡眠)**のバランスが良くなります。
  • 生活にリズムが生まれる。起床・就寝時間を固定することで、毎日の生活リズムが整います。これは、食事や運動など他の生活習慣にも良い影響を与えます。また、生活リズムが整うことで、ストレスや不安も軽減されます。

 

起床・就寝時間を固定する方法

 

起床・就寝時間を固定するためには、以下のような方法があります。
  • 自分に合った睡眠時間を見つける。睡眠時間は、個人差や年齢によって異なります。一般的には、大人は6~8時間程度が目安とされますが、自分がどのくらいの睡眠時間が必要かは、試行錯誤して見つける必要があります。自分の睡眠サイクルを把握するために、睡眠記録やアプリなどを活用しましょう。
  • 毎朝同じ時間に起きる。起床時間を固定することが、生活リズムを整える基本となります。睡眠-覚醒リズムが乱れないようにすることが翌日の睡眠を良好にします。目覚まし時計やアラームを使って、毎朝同じ時間に起きる習慣をつけましょう。また、休日でも平日と同じくらいの時間に起きるようにすることも大切です。
  • 朝に日光を浴びる。日光にはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を調節する効果があります。朝目覚めたらカーテンを開けて生活するようにしましょう。窓のない部屋で生活している場合は、照明をつけてできるだけ明るい室内環境を保つようにしましょう。また、できれば外に出て日光を直接浴びることもおすすめです。
  • 入浴をする。入浴は体温を上げてから下げることで、眠りにつきやすくします。ただし、寝る直前の入浴は逆効果なので注意しましょう。寝る1~2時間前に、熱すぎない湯にゆっくりとつかるのがおすすめです。また、入浴剤やアロマオイルなどを使ってリラックスすることも効果的です。
  • 適度な運動をする。運動は身体的・精神的なストレスを解消し、疲労感を高めることで睡眠の質を向上させます。しかし、寝る直前の運動は興奮状態になり、睡眠の妨げになるので避けましょう。夕方までに終わらせるか、軽めのストレッチやヨガなどにするのが良いでしょう。また、運動後は水分補給やクールダウンを忘れないようにしましょう。
  • ストレスをためない。ストレスは交感神経を活発にし、副交感神経を抑制することで、睡眠の質を低下させます。リラックスできる趣味や呼吸法などでストレスを解消しましょう。また、寝る前に悩み事や心配事を考えないようにすることも大切です。寝る前に日記を書いたり、誰かに話したりすることで、気持ちを整理することができます。
  • スマホやパソコンなどのブルーライトを避けるブルーライトメラトニンの分泌を抑制し、眠気を遅らせることがわかっています。寝る30分前には使用を控えるようにしましょう。また、寝室にスマホやパソコンなどの電子機器を持ち込まないようにすることもおすすめです。寝室は寝るための場所として意識しましょう。
  • カフェインやアルコールの摂取を控える。カフェインは覚醒作用があり、寝つきや睡眠の深さに影響します。アルコールは入眠は早くなりますが、中途覚醒レム睡眠の減少など、睡眠の質を低下させます。寝る3時間前までに摂取をやめるようにしましょう。特に、夜間にカフェインを含む飲み物や食べ物を摂ることは避けるべきです。
  • 寝室環境を整える。寝室は暗く・静かに・快適にすることが大切です。温度・湿度・寝具なども自分に合ったものを選びましょう。寝室には寝ること以外の活動をしないようにすることも重要です。寝室と寝ることを結びつけることで、入眠しやすくなります。
  • 30分寝られなかったら布団から出る。寝つけない時に無理やり寝ようとすると、ストレスが高まり、さらに寝つきが悪くなります。そんな時は布団から出てリラックスできることをしてみましょう。本を読んだり、音楽を聴いたり、ハーブティーを飲んだりするなど、自分に合った方法を見つけましょう。
  • 自己覚醒法を活用して起床する。自己覚醒法とは、寝る前に「明日は何時に起きたい」と自分に言い聞かせる方法です。これにより、脳が目覚めたい時間帯に合わせて目覚めやすくなります。この方法は、目覚まし時計やアラームの音で不快な気分で起きるよりも、自然で快適な起床ができます。

以上が、起床・就寝時間を固定するメリットとその方法です。これらを実践して、睡眠の質を高めてみましょう😊

 

 

睡眠とメンタルヘルスそして、 質の良い眠りの重要性

1. はじめに

心身の健康の鍵を握る「睡眠」。
その質を高めることで、日々の生活がより豊かになることをご存知でしょうか?



2. 睡眠の質とは?


■ 深い眠りと浅い眠りの違い

- 深い眠りは、身体のリカバリータイム。
筋肉や組織の修復が行われます。

- 浅い眠りは、脳のアクティビティが活発になり、夢を見ることが多いです。

アドバイス

睡眠中も頻繁に目が覚める場合、
深い眠りの時間が十分でない可能性があります。
快眠グッズやマットレスの見直しを検討してみてください。


3. メンタルヘルスとの密接な関係

■ 睡眠不足による心の不調

- 短期的な影響としては、気分の低下やイライラします。

- 長期的には、うつ症状や不安障害のリスクが上昇します。

アドバイス

睡眠不足が続くと感じたら、1日10分でも良いので、昼寝を取り入れてみると効果的です。


4. 質の良い睡眠をとるための5つの方法

1. 環境の最適化

- 快眠グッズの利用や、暖房・冷房を適切に調節することで、理想の睡眠環境を作りましょう。

2. ルーチンの確立

- 例
毎日22時にベッドに入る、7時に目覚める。

3. 食事と飲み物

- 睡眠前は軽めの食事を心がけ、カフェインは午後には控えることがポイント。

4. リラクゼーション

- 入浴時にはリラックス効果のあるバスソルトを利用するのがオススメ!

5. スクリーンタイムの管理

- 寝る前の1時間はスマホの使用を控え、代わりに読書や音楽鑑賞を楽しんでみてください。

5. 睡眠の障害とその対処法

■不眠や過眠、夜中の頻繁な目覚めなど、睡眠の質を損なう要因はさまざまです。

アドバイス

睡眠障害の疑いがある場合は、一度専門のクリニックで相談を検討してみてください。


6. まとめ

質の良い睡眠は、心身の健康をサポートする不可欠な要素です。上記のアドバイスを試して、自分だけの快眠ルーティンを見つけましょう!

70系VOXYのナンバー灯を交換!

 

70系voxyのナンバー灯の電球が切れていたので、DIYで交換することにしました。

 

ちなみにナンバー灯の球切れは車検に通らないし、整備不良となり警察に捕まるので早急に直したほうがいいです!

捕まると減点と罰金を納めなくてはなりません。

これだけは避けたいものです。

 

それでは交換を始めましょう。

まずは、ホームセンターで電球を購入。

今回は耐久性のあるLEDランプを購入しました。

 

70系voxyはリアゲートの内張りを外します。

内張り外しの工具あれば簡単に外せます。

内張りを外したらバルブが見えるので、バルブを取ってLEDランプに交換します。

あとはバルブを元の位置に戻して、内張りを元に戻して終了です。

30分もあれば交換出来ます。

お店に依頼すると工賃をとられるので、DIYでやれば節約になります。

皆さんもぜひDIYでチャレンジしてみて下さいね!

スタッドレスタイヤにタイヤ交換!

スタッドレスタイヤに交換しました。

お店等に依頼すると4000円ぐらい工賃がかかるけれど、自分で交換すれば0円ですみます。

ただ疲れるけれど出費を抑えられるらか言うことなし。

私がタイヤ交換に使用する工具は、

クロスレンチと油圧式ジャッキの2点のみ。

これだけあれば簡単にタイヤ交換ができます。

 

ポイントはナットの締め付け順です。

4穴の場合は対角線上にナットを締め付けていく。

5欠の場合は星型の順に締め付けていく。

これが一番重要だと思います。

4本交換が終わったら、ガソリンスタンドに行ってタイヤのエアー圧を規定値に合わせる。

そして数キロメートル走ったらナットが緩んでないかの確認でもう一度ナットの締め付け確認をする。

これで交換完了。

出費を抑えたい方はぜひ自分でやってみてはいかがでしょうか。

 

カーナビPanasonicストラーダCN-HW850Dが見事に復活!!

2021年12月

 

私の70系VOXYのカーナビが突然に壊れました。

機種はPanasonicストラーダCN-HW850Dです。

 

オープニング画面のロゴ『Strada』が永遠に点滅しっぱなしで、手で画面を開けてリセットボタンを押しても直らない。(画像がなくてすみません。)

何をしても起動しなかったです。

 

もう10年ちかく使っているし、寿命かなぁ。

買い替えの時期かな。

でも今の時代のカーナビは凄い高額だし、すぐには買う事できないしどうしようか悩みました。

 

色々調べると、この機種は無償修理の対象になっているとの事。

本当にかな?

無償修理では、何かの部品を無償で交換してくれるらしい。(何の部品かは詳しくは分からなかったです。)

 

ただ今回の故障の原因がその部品交換で直るかは分からない。原因が違う場所にあるか、ハードディスクが壊れてしまっていたら修理費用が発生するみたいなのてす。

 

あと修理に出す為のナビ本体の取り外し&取り付け費用は自分で出さないといけない。

自分で取り付け取り外しが出来るならその費用は発生しない。

 

私は直るか分からないけど無償修理に出すことに決めました。

カー用品店のジェ○ムスにお願いしてすべての段取りをしてもらった。ジェ○ムスの店員神対応で安心しました。

メーカーに発送してから10日間ぐらいかかるとの事だった。

 

その間ナビなしオーディオ部分はぽっかり穴あき状態で乗っていました。がまん。

そして約10日後ナビが戻ってきたと連絡があり、取り付けてもらいました。

なんと何をしても起動しなかったナビが直っているのです。

無償修理の部品交換でナビが復活しました。

この機種ご使用の方は、無償の部品交換を行ってみたらどうでしょうか。